カラダがよろこぶ500kcalレシピVol.05
今回のテーマ「免疫力アップ」
管理栄養士・寺倉里架さん考案の500Kcalレシピは、低カロリーなだけでなく、栄養バランスにも配慮したカラダがよろこぶ健康レシピです。しかも、同じ材料を使ってワンボールと定食、2つの異なるメニューが作れるのがポイント。今回は「免疫力アップ」をテーマに、風邪の予防にも役立つメニューを紹介。カンタン、お手軽、おいしいレシピで、寒さを吹き飛ばしましょう!
Ａ：あったか豆乳リゾット
Ｂ：カロリー控えめ免疫力アップセットA・Bともに材料は共通、調味料と作り方を変えるだけでOK！
【A・B共通材料・1人分】
- 豆乳 150ml
- ベーコン 30g
- 玉ねぎ 50g (中サイズ1/2)
- にんじん 40g
- しめじ 30g
- かぼちゃ 75g
- ブロッコリー 30g
Ａ：夏あったか豆乳リゾットセット
豆乳リゾット+かぼちゃサラダ
Aの材料・調味料
【作り方】
豆乳リゾット
- ブロッコリー、しめじ、ベーコン、かぼちゃ(半分量)は適当な大きさに、にんじん(半分量)は半月切りに、玉ねぎ、にんじんは細切りにする。
- 鍋に①の材料と水150cc、塩・こしょうを適宜入れ、適当な柔らかさになるまで煮る。
- ②にご飯、豆乳を加え、麺つゆで味を調える。※強火で熱すると膜を張ることがあるため、中火程度で沸騰させないように熱すること
- 器に盛り付けてできあがり。お好みで、パルメザンチーズをかける。
かぼちゃサラダ
- かぼちゃ(半分量)を適当な大きさに切り、にんじん(半分量)は半月切りにしてゆでる。 ※電子レンジの場合は500Wで5分程度加熱
- ①のあら熱がとれたら、調味料をあわせ、あえて出来上がり。
Ｂ：なカロリー控えめ免疫力アップセット
豆乳グラタン+にんじんサラダ+パン
Bの材料・調味料
【作り方】
豆腐グラタン
- ブロッコリー、しめじ、かぼちゃ、ベーコンは適当な大きさに、玉ねぎは細切りにする。
- フライパンにオリーブ油を入れ、①の材料を炒めて塩・こしょうをする。
- ②に小麦粉を加え、野菜全体に小麦粉がまんべんなくいきわたるよう炒める。
- ③に豆乳、ブイヨンを加え、よく煮詰め、最後に塩・こしょうで味を調える。
- ④を耐熱皿などに移し、200度のオーブンで15~20分程度焼いて出来上がり。
にんじんサラダ
- にんじんを千切りにし、調味料をあわせて漬け込んでおく。
- 器に盛り付けて、出来上がり。
免疫力を上げるには良質のたんぱく質とビタミンの摂取が必須です。特にこの時期旬の食材であるかぼちゃは、ビタミンACE(エース)と呼ばれるようにビタミンA、C、Eを含んだお役立ち食材です。また今回は、豆乳を使うことで良質のたんぱく質と同時に、女性にはうれしいイソフラボン効果も狙いました。
プロフィール
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寺倉里架
長女が食物アレルギーだったことから「食」への探求を深める。管理栄養士、野菜ソムリエ、オリーブオイルソムリエとして多方面で活躍中。現在は大学院栄養科に在籍し、食物アレルギーの研究を進める。「食物アレルギーマグネット主宰」http://www.syokuare.com