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今回のテーマ「便秘解消」

管理栄養士・寺倉里架さん考案の500Kcalレシピは、低カロリーなだけでなく、栄養バランスにも配慮したカラダがよろこぶ健康レシピです。しかも、同じ材料を使ってワンボールと定食、2つの異なるメニューが作れるのがポイント。今回は「便秘解消」をテーマに、おなかをスッキリさせてくれるメニューを紹介。カンタン、お手軽、おいしいレシピで、健康的に食欲の秋を楽しみましょう!

A・Bともに材料は共通、調味料と作り方を変えるだけでOK！

【A・B共通材料・1人分】

• ごはん １５０ｇ （お茶碗１杯分）
• 鶏肉 ５０ｇ
• 玉ねぎ ５０ｇ （中サイズ１/２）
• パプリカ ４０ｇ （中サイズ１/３）
• しめじ ４０ｇ
• まいたけ ４０ｇ
• しいたけ １５ｇ
• さつまいも５０ｇ（中サイズ１/３)

Ａ：秋味満載きのこ丼セット

きのこ丼+さつまいもサラダ

1. 鶏肉は一口大の大きさに、しいたけ、玉ねぎ、パプリカは細切りにする。しめじ、まいたけは小房に分けておく。
2. 鍋にサラダ油を熱し、鶏肉を炒め、火が通ったらきのこ類、玉ねぎ、パプリカを加え、塩・コショウをしてさらに炒める。
3. ②に水100ccを加え、麺つゆ、砂糖で味を調え、味がしっかりつくまで煮る。
4. お椀にごはんを盛り付け、上から③をかけてできあがり。お好みで生卵、長ネギ三つ葉などを添えてもよい。

【作り方】

鶏肉のトマト煮込み

1. 鶏肉は一口大の大きさに、玉ねぎ、さつまいもは細切りにする。しめじ(材料の3/5)とまいたけ(材料の3/5)は小房に分けておく。
2. 鍋でオリーブ油を熱し、①の材料を塩・コショウで炒める。
3. ②に水100cc、ホールトマト、ブイヨンを加え、よく煮詰め、最後にしょうゆ、塩・コショウで味を調える。

さつまいものマリネ

1. しめじ(材料の1/5)、まいたけ(材料の1/5)は小房に分け、しいたけ(材料の2/3)、玉ねぎ(材料の1/4)、は適当な大きさに切り、オリーブ油で炒めて塩・コショウをする。
2. ①の粗熱がとれたら、調味料をあわせて①とあえれば出来上がり。

きのこスープ

1. 鍋に水200ccとブイヨンを入れ、小房に分けたしめじ(材料の1/5)、まいたけ(材料の1/5)と適当な大きさに切ったしいたけ(材料の1 / 3)を入れて煮る。仕上げに塩・コショウで味を調える。

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食欲の秋は、ついつい食べ過ぎて便秘になってしまうことも。便秘解消には食物繊維をしっかりとることが大切です。野菜などに多く含まれる食物繊維は、腸内をきれいにし、腸内環境を整える役割を果たします。旬の食材であるきのこ類やさつまいもなどは食物繊維が豊富なので、たっぷりとるようにしましょう。

プロフィール

寺倉里架

長女が食物アレルギーだったことから「食」への探求を深める。管理栄養士、野菜ソムリエ、オリーブオイルソムリエとして多方面で活躍中。現在は大学院栄養科に在籍し、食物アレルギーの研究を進める。

「食物アレルギーマグネット主宰」http://www.syokuare.com

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