カラダがよろこぶ500kcalレシピVol.38
今回の食材「キュウリ」
低カロリーで栄養バランスもバッチリと好評の「500Kcal レシピ」は、同じ材料を使って 2 つのメニューが作れる献立お助けレシピです。今回の食材は、サラダやお漬物など食卓に欠かせない野菜「キュウリ」です。短時間で簡単に作れて、しかもおいしい2つのレシピ。ぜひ、お試しください！
Ａ：お手軽ナムル丼
Ｂ：キュウリの中華炒め定食A・Bともに材料は共通、調味料と作り方を変えるだけでOK！
【A・B共通材料・1人分】
- キュウリ 1/2本
- もやし 1/3袋
- キャベツ 小1/8玉
- 厚揚げ 80g
- 乾燥ワカメ(戻した状態) 20g ※生ワカメでも可
- キムチ 大さじ1~2
- おろしニンニク(チューブ可) 小さじ1/5
- すりごま 小さじ1/2
- 中華だし 小さじ1/4~1/2
- ごま油 小さじ1/2
- しょうゆ 適宜
- 塩・コショウ 適宜
- ごはん 120ｇ
Ａ：お手軽ナムル丼
厚揚げナムル丼 + ワカメともやしのスープ
【作り方】
厚揚げナムル丼
- キュウリ、キャベツは千切りにして、軽く塩もみをしておく。
- 乾燥ワカメは水につけて戻しておく。
- もやしはゆでて適当な長さに切り、冷ましておく。
- 厚揚げは適当な大きさに切り、そのまま軽く炒めておく。
- ごま油、すりおろしニンニク、中華だし小さじ1/4程度をあわせておく。
- ⑤の合わせ調味料を1/4量ずつに分け、①のキュウリとキャベツ、②のワカメ1/2量、③のもやし3/4量それぞれにかけてあえ、さらに塩・コショウで味を調える。
- 丼にご飯を盛り付け、⑥のキュウリ、キャベツ、ワカメ、もやしとキムチを飾って出来上がり。
ワカメともやしのスープ
- 鍋に水200ccを入れ、戻したワカメ1/2量、ゆでたもやし1/2量と中華だしを加え 煮立てる。
- ①に塩・コショウを加えて味を調え、器に入れ、すりごまをふりかけて出来上がり。
Ｂ：キュウリの中華風炒め定食
キュウリと厚揚げの炒めもの + ごはん + キムチのマヨネーズあえ
Bの材料・調味料
【作り方】
キュウリと厚揚げの炒めもの
- キュウリは小口切りにする。
- 厚揚げは適当な大きさに切っておく。
- フライパンにごま油を入れ、すりおろしニンニクを加えて①と②を軽く炒める。
- ③にすりおろしショウガ、中華だし、しょうゆを加え、塩・コショウで味を調える。
- ④を器に盛り付け、すりごまをふりかけて出来上がり
キムチのマヨネーズあえ
- もやしはゆでて適当な長さに切り、冷ましておく。
- キャベツは千切りにして塩もみをしておく。
- 乾燥ワカメは水で戻しておく。
- ①②③とキムチを混ぜ合わせ、マヨネーズであえて出来上がり。
今では通年手に入るキュウリですが、本来は夏が旬の野菜です。見た目の緑が鮮やかなため緑黄色野菜だと思われがちですが、実は淡色野菜。この表皮の部分には抗発がん作用や免疫を活性化するβカロテンが含まれています。また、カリウムを多く含み、塩分を排泄する作用があるため高血圧に効果があるほか、利尿作用によるむくみの解消や体を冷やす働きがあると言われています。
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寺倉里架
長女が食物アレルギーだったことから「食」への探求を深める。管理栄養士、野菜ソムリエ、オリーブオイルソムリエとして多方面で活躍中。現在は大学院栄養科に在籍し、食物アレルギーの研究を進める。「食物アレルギーマグネット主宰」http://www.syokuare.com