カラダがよろこぶ500kcalレシピVol.37

カラダがよろこぶ500kcalレシピ

今回の食材「ソラマメ」

低カロリーで栄養バランスもバッチリと好評の「500Kcal レシピ」は、同じ材料を使って 2 つのメニューが作れる献立お助けレシピです。今回の食材は、初夏に旬を迎える緑色の大きなお豆「ソラマメ」です。短時間で簡単に作れて、しかもおいしい 2 つのレシピ。ぜひ、お試しください!

A・Bともに材料は共通、調味料と作り方を変えるだけでOK!

【A・B共通材料・1人分】

  • ソラマメ 3房
  • シーフードミックス 100g
  • 卵 1個
  • ジャガイモ 大1/4個
  • タマネギ 中1/4個
  • パプリカ 1/4個
  • ニンジン 中1/8本
  • ニンニク 1/2片
  • しょうゆ 適量
  • 塩・コショウ 適宜

ソラマメとシーフードのパスタ + タマゴサラダ

Aの材料・調味料

【作り方】
ソラマメとシーフードのパスタ

  1. パスタは袋の表示通りにゆでる。
  2. ソラマメはゆでる直前にサヤから出し、たっぷりのお湯に塩を入れて2~3分ゆでる。
  3. ②の粗熱がとれたら皮をむいておく。
  4. ニンニクは薄切りに、タマネギ、パプリカとニンジン1/2量を細切りにする。
  5. フライパンに油を入れ、焦げないように④のニンニクを炒め、香りがたってきたらシーフードと塩・コショウを加えてさらに炒める。
  6. ⑤に④のタマネギ、パプリカ、ニンジンを加えてさらに炒め、塩・コショウで味を調える。
  7. ⑥に①のパスタと③のソラマメを加え、鍋肌からしょうゆを回し入れて軽く混ぜ合わせたら出来上がり。

タマゴサラダ

  1. 卵は固ゆでにし、黄身と白身を分け、白身は荒みじんに刻んでおく。
  2. ジャガイモは皮をむいて乱切りにし、電子レンジ600Wで3分加熱する。
  3. ②は温かいうちに軽くつぶしておく。
  4. ニンジン1/2量を半月切りにし、電子レンジ600Wで1分30秒加熱する。
  5. ②と④の粗熱がとれたら①を加えてマヨネーズであえ、塩・コショウで味を調えて出来上がり。

※好みで乾燥バジルなどを加えてもよい


ソラマメのバター炒め + ごはん + 溶き卵のお吸い物

Bの材料・調味料

【作り方】

ソラマメのバター炒め

  1. シソラマメはゆでる直前にサヤからだし、たっぷりのお湯に塩を入れて2~3分ゆでる。
  2. ①の粗熱がとれたら皮をむいておく。
  3. ジャガイモは皮をむいて3mm程度の厚さのくし切りにし、電子レンジ600Wで2分30秒加熱する。
  4. タマネギ4/5量とパプリカを細切りにする。
  5. フライパンにバターを入れ、溶けたらシーフードと塩・コショウを入れて炒める。
  6. ⑤に④のタマネギとパプリカを加えてさらに炒め、最後に②を加えて塩・コショウで味を整える。
  7. 仕上げに鍋肌からしょうゆを回し入れ、軽く混ぜたら出来上がり。

溶き卵のお吸い物

  1. タマネギ1/5量とニンジンを細切りにする。
  2. 鍋に水200ccを入れ、和風だしと①のタマネギ、ニンジンを加え、しんなりするまで煮立てる。
  3. ②に溶き卵を流し入れ、しょうゆで味を調えて出来上がり。

4~6月に旬を迎えるソラマメは、植物性タンパク質を多く含む食材です。また、消化液の分泌を促すビタミンB1や粘膜を作るビタミンB2、血行をよくしたりエネルギーの代謝を促すナイアシンなどビタミンB群も豊富。その他にも、食物繊維やビタミンC、カリウムや鉄、銅などのミネラル、炭水化物、葉酸なども。

プロフィール

寺倉里架

寺倉里架

長女が食物アレルギーだったことから「食」への探求を深める。管理栄養士、野菜ソムリエ、オリーブオイルソムリエとして多方面で活躍中。現在は大学院栄養科に在籍し、食物アレルギーの研究を進める。

「食物アレルギーマグネット主宰」http://www.syokuare.com


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