カラダがよろこぶ500kcalレシピVol.37
今回の食材「ソラマメ」
低カロリーで栄養バランスもバッチリと好評の「500Kcal レシピ」は、同じ材料を使って 2 つのメニューが作れる献立お助けレシピです。今回の食材は、初夏に旬を迎える緑色の大きなお豆「ソラマメ」です。短時間で簡単に作れて、しかもおいしい 2 つのレシピ。ぜひ、お試しください！
Ａ：ソラマメとシーフードの彩りパスタ
Ｂ：ソラマメのバター炒め定食A・Bともに材料は共通、調味料と作り方を変えるだけでOK！
【A・B共通材料・1人分】
- ソラマメ 3房
- シーフードミックス 100g
- 卵 1個
- ジャガイモ 大1/4個
- タマネギ 中1/4個
- パプリカ 1/4個
- ニンジン 中1/8本
- ニンニク 1/2片
- しょうゆ 適量
- 塩・コショウ 適宜
Ａ：ソラマメとシーフードの彩りパスタ
ソラマメとシーフードのパスタ + タマゴサラダ
Aの材料・調味料
【作り方】
ソラマメとシーフードのパスタ
- パスタは袋の表示通りにゆでる。
- ソラマメはゆでる直前にサヤから出し、たっぷりのお湯に塩を入れて2~3分ゆでる。
- ②の粗熱がとれたら皮をむいておく。
- ニンニクは薄切りに、タマネギ、パプリカとニンジン1/2量を細切りにする。
- フライパンに油を入れ、焦げないように④のニンニクを炒め、香りがたってきたらシーフードと塩・コショウを加えてさらに炒める。
- ⑤に④のタマネギ、パプリカ、ニンジンを加えてさらに炒め、塩・コショウで味を調える。
- ⑥に①のパスタと③のソラマメを加え、鍋肌からしょうゆを回し入れて軽く混ぜ合わせたら出来上がり。
タマゴサラダ
- 卵は固ゆでにし、黄身と白身を分け、白身は荒みじんに刻んでおく。
- ジャガイモは皮をむいて乱切りにし、電子レンジ600Wで3分加熱する。
- ②は温かいうちに軽くつぶしておく。
- ニンジン1/2量を半月切りにし、電子レンジ600Wで1分30秒加熱する。
- ②と④の粗熱がとれたら①を加えてマヨネーズであえ、塩・コショウで味を調えて出来上がり。
※好みで乾燥バジルなどを加えてもよい
Ｂ：ソラマメのバター炒め定食
ソラマメのバター炒め + ごはん + 溶き卵のお吸い物
Bの材料・調味料
【作り方】
ソラマメのバター炒め
- シソラマメはゆでる直前にサヤからだし、たっぷりのお湯に塩を入れて2~3分ゆでる。
- ①の粗熱がとれたら皮をむいておく。
- ジャガイモは皮をむいて3mm程度の厚さのくし切りにし、電子レンジ600Wで2分30秒加熱する。
- タマネギ4/5量とパプリカを細切りにする。
- フライパンにバターを入れ、溶けたらシーフードと塩・コショウを入れて炒める。
- ⑤に④のタマネギとパプリカを加えてさらに炒め、最後に②を加えて塩・コショウで味を整える。
- 仕上げに鍋肌からしょうゆを回し入れ、軽く混ぜたら出来上がり。
溶き卵のお吸い物
- タマネギ1/5量とニンジンを細切りにする。
- 鍋に水200ccを入れ、和風だしと①のタマネギ、ニンジンを加え、しんなりするまで煮立てる。
- ②に溶き卵を流し入れ、しょうゆで味を調えて出来上がり。
4~6月に旬を迎えるソラマメは、植物性タンパク質を多く含む食材です。また、消化液の分泌を促すビタミンB1や粘膜を作るビタミンB2、血行をよくしたりエネルギーの代謝を促すナイアシンなどビタミンB群も豊富。その他にも、食物繊維やビタミンC、カリウムや鉄、銅などのミネラル、炭水化物、葉酸なども。
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寺倉里架
長女が食物アレルギーだったことから「食」への探求を深める。管理栄養士、野菜ソムリエ、オリーブオイルソムリエとして多方面で活躍中。現在は大学院栄養科に在籍し、食物アレルギーの研究を進める。「食物アレルギーマグネット主宰」http://www.syokuare.com