カラダがよろこぶ500kcalレシピVol.35

今回の食材「白菜」
低カロリーで栄養バランスもバッチリと好評の「500Kcal レシピ」は、同じ材料を使って 2 つのメニューが作れる献立お助けレシピです。今回の旬の食材は、冬の葉もの野菜の代表選手「白菜」です。短時間で簡単に作れて、しかもおいしい 2 つのレシピ。ぜひ、お試しください!
A・Bともに材料は共通、調味料と作り方を変えるだけでOK!
【A・B共通材料・1人分】
- 白菜 1/8束
- ベーコン 1/2枚
- シメジ 1/3パック
- 玉ねぎ 中1/2玉
- ホウレンソウ 1束
- ニンジン 中1/5本
- ジャガイモ 中1個
- オリーブ油またはサラダ油 小さじ1
- 塩・コショウ 適宜
A:白菜の簡単クリームシチュー
白菜のクリームシチュー+フランスパン
Aの材料・調味料
【作り方】
白菜のクリームシチュー
- ベーコンは1cm程度の幅に切り、白菜はざく切り、玉ねぎは薄切り、ニンジンは半月切り、ホウレンソウは4cm程度の長さに切る。
- ジャガイモは1口サイズに切り、電子レンジで柔らかくなるまで加熱する。(500Wで3~5分)
- ベーコンは1cm程度の幅に切り、シメジは小房に分ける。
- 鍋に油を入れてベーコンを炒め、さらに野菜を加えて炒める。
- ④の野菜がしんなりしたら、火を止めて小麦粉をまぶし、軽く混ぜ合わせる。
- ⑤に牛乳を加えて再び火にかけ、洋風だし、塩・コショウで味を調える。
- ⑥にとろみがついたら出来上がり。なお、とろみ加減は、好みに合わせ水を加えて調節する。
B:白菜の中華飯定食
白菜の中華飯+ポテトのヨーグルトソースあえ
Bの材料・調味料
〈ヨーグルトソース合わせ調味料〉
【作り方】
白菜の中華飯
- 白菜は短冊切り、玉ねぎは薄切り、ニンジンは細切り、ホウレンソウ3/4 量は4cm程度の長さに切る。
- ベーコンは1cm程度の幅に切り、シメジは小房に分ける。
- フライパンに油を入れ、ベーコン3/4量と野菜を加えて炒め、中華だしのもと、塩、コショウで味を調える。
- ③に水溶き片栗粉を加えてとろみをつける。
- 器に盛り付けたごはんの上に④をかけて出来上がり。
ポテトのヨーグルトソースあえ
- ジャガイモは1口サイズに切り、電子レンジで柔らかくなるまで加熱する。 (500Wで3~5分)
- ベーコン1/4量を1cm程度の幅に切り、ホウレンソウ1/4量は4cm程度の長さに切る。
- ②のベーコンをフライパンで炒め、②のホウレンソウを加えて軽く炒める。
- ①と③をボウルに入れてさっと混ぜ、Bのヨーグルトソースとあえて出来上がり。
※好みで黒コショウをかけても良い。
白菜はビタミン、ミネラル類をバランスよく含んだ野菜です。特に食物繊維をはじめ、カリウム、カルシウム、セレン、イソチオシアネート、マグネシウム、亜鉛などのミネラルやビタミンCが豊富。食物繊維は便秘解消に、ビタミンCとカリウムは風邪予防・美肌効果に、イソチオシアネートは胃もたれの解消・血栓予防・がん予防に効果が期待できるほか、免疫力強化にも役立つ優れものの野菜です。
プロフィール

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寺倉里架
長女が食物アレルギーだったことから「食」への探求を深める。管理栄養士、野菜ソムリエ、オリーブオイルソムリエとして多方面で活躍中。現在は大学院栄養科に在籍し、食物アレルギーの研究を進める。「食物アレルギーマグネット主宰」http://www.syokuare.com