カラダがよろこぶ500kcalレシピVol.35

カラダがよろこぶ500kcalレシピ

今回の食材「白菜」

低カロリーで栄養バランスもバッチリと好評の「500Kcal レシピ」は、同じ材料を使って 2 つのメニューが作れる献立お助けレシピです。今回の旬の食材は、冬の葉もの野菜の代表選手「白菜」です。短時間で簡単に作れて、しかもおいしい 2 つのレシピ。ぜひ、お試しください!

A・Bともに材料は共通、調味料と作り方を変えるだけでOK!

【A・B共通材料・1人分】

  • 白菜 1/8束
  • ベーコン 1/2枚
  • シメジ 1/3パック
  • 玉ねぎ 中1/2玉
  • ホウレンソウ 1束
  • ニンジン 中1/5本
  • ジャガイモ 中1個
  • オリーブ油またはサラダ油 小さじ1
  • 塩・コショウ 適宜

白菜のクリームシチュー+フランスパン

Aの材料・調味料

【作り方】
白菜のクリームシチュー

  1. ベーコンは1cm程度の幅に切り、白菜はざく切り、玉ねぎは薄切り、ニンジンは半月切り、ホウレンソウは4cm程度の長さに切る。
  2. ジャガイモは1口サイズに切り、電子レンジで柔らかくなるまで加熱する。(500Wで3~5分)
  3. ベーコンは1cm程度の幅に切り、シメジは小房に分ける。
  4. 鍋に油を入れてベーコンを炒め、さらに野菜を加えて炒める。
  5. ④の野菜がしんなりしたら、火を止めて小麦粉をまぶし、軽く混ぜ合わせる。
  6. ⑤に牛乳を加えて再び火にかけ、洋風だし、塩・コショウで味を調える。
  7. ⑥にとろみがついたら出来上がり。なお、とろみ加減は、好みに合わせ水を加えて調節する。

白菜の中華飯+ポテトのヨーグルトソースあえ

Bの材料・調味料

〈ヨーグルトソース合わせ調味料〉

【作り方】

白菜の中華飯

  1. 白菜は短冊切り、玉ねぎは薄切り、ニンジンは細切り、ホウレンソウ3/4 量は4cm程度の長さに切る。
  2. ベーコンは1cm程度の幅に切り、シメジは小房に分ける。
  3. フライパンに油を入れ、ベーコン3/4量と野菜を加えて炒め、中華だしのもと、塩、コショウで味を調える。
  4. ③に水溶き片栗粉を加えてとろみをつける。
  5. 器に盛り付けたごはんの上に④をかけて出来上がり。

ポテトのヨーグルトソースあえ

  1. ジャガイモは1口サイズに切り、電子レンジで柔らかくなるまで加熱する。 (500Wで3~5分)
  2. ベーコン1/4量を1cm程度の幅に切り、ホウレンソウ1/4量は4cm程度の長さに切る。
  3. ②のベーコンをフライパンで炒め、②のホウレンソウを加えて軽く炒める。
  4. ①と③をボウルに入れてさっと混ぜ、Bのヨーグルトソースとあえて出来上がり。

※好みで黒コショウをかけても良い。


白菜はビタミン、ミネラル類をバランスよく含んだ野菜です。特に食物繊維をはじめ、カリウム、カルシウム、セレン、イソチオシアネート、マグネシウム、亜鉛などのミネラルやビタミンCが豊富。食物繊維は便秘解消に、ビタミンCとカリウムは風邪予防・美肌効果に、イソチオシアネートは胃もたれの解消・血栓予防・がん予防に効果が期待できるほか、免疫力強化にも役立つ優れものの野菜です。

プロフィール

寺倉里架

寺倉里架

長女が食物アレルギーだったことから「食」への探求を深める。管理栄養士、野菜ソムリエ、オリーブオイルソムリエとして多方面で活躍中。現在は大学院栄養科に在籍し、食物アレルギーの研究を進める。

「食物アレルギーマグネット主宰」http://www.syokuare.com


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