カラダがよろこぶ500kcalレシピVol.34
今回の食材「レタス」
低カロリーで栄養バランスもバッチリと好評の「500Kcal レシピ」は、同じ材料を使って 2 つのメニューが作れる献立お助けレシピです。今回の旬の食材は、歯触りがよく、サラダで中心的な存在の「レタス」です。短時間で簡単に作れて、しかもおいしい 2 つのレシピ。ぜひ、お試しください！
Ａ：レタスしゃぶしゃぶ
Ｂ：レタス炒飯定食A・Bともに材料は共通、調味料と作り方を変えるだけでOK！
【A・B共通材料・1人分】
- レタス 3~4枚
- 豚ばら肉 (しゃぶしゃぶ用) 5枚
- シメジ 1/2パック
- 玉ねぎ 中1/2個
- すりごま 適宜
- 中華スープの素 適宜
Ａ：レタスしゃぶしゃぶ
レタスのしゃぶしゃぶ鍋+しめのラーメン
Aの材料・調味料
【作り方】
レタスしゃぶしゃぶ
- レタスはすべて縦半分の大きさに切り、玉ねぎは千切りに、シメジは小房にわける 。
- 鍋に水を400ml入れ、中華だしを適宜加えて好みの味のスープを作る。
- ②の鍋に①の玉ねぎ、シメジとしゃぶしゃぶ用豚肉をそれぞれ1/3程度入れてひと煮たちさせる。
- 器に③のスープをとり、好みの量のすりごまを加えてつけダレにする。
- ③の鍋にレタスを入れて、好みの硬さになったら③のつけダレにつけていただく。
- 豚肉、玉ねぎ、シメジも同様に好みの硬さになったらつけダレでいただく。
しめのラーメン
- 具材を食べ終わったしゃぶしゃぶ鍋に、ゆで中華麺を入れて軽く煮込む。 ※具材は適宜ラーメン用に残してもOK。
- 麺を器に盛り付け、好みですりごまを加えて出来上がり。
Ｂ：レタス炒飯定食
レタス炒飯+シメジと玉ねぎのあえもの
Bの材料・調味料
【作り方】
レタス炒飯
- 豚肉は細かく刻み、玉ねぎ 1/2 量はみじん切りに、レタスは1センチ角の色紙切りする。
- フライパンに①の豚肉を入れて軽く炒め、油が出て来たら1の玉ねぎを加えてさらに炒める。
- ②の玉ねぎがしんなりしたら、ごはんを加えてさらに炒める。
- ③に中華だし、塩・コショウを加えて味を調える。
- ④にレタスを入れてさっと混ぜ合わて火を止め、器に盛り付けて出来上がり。
シメジと玉ねぎのポン酢あえ
- 玉ねぎ1/2量を千切りにして水にさらし、シメジは小房にわける。
- ①の玉ねぎの水気をきり、シメジと混ぜる
- ②をポン酢であえて器に盛り付け、花かつおを飾って出来上がり。
通年出回っている野菜ですが、暑さに弱いため本来の旬は春と秋(11~12月)です。含有量は多くないものの、美肌づくりや抗酸化に有効なβ-カロテン、ビタミンC、ビタミンEを含んでいるほか、貧血による肌のくすみや、栄養不足による肌荒れの改善に役立つ鉄分と葉酸も含んでいます。生食することが多い食 材ですが、今回のように油と一緒に加熱調理することで、カロテンやビタミンEの吸収がよくなります。
プロフィール
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寺倉里架
長女が食物アレルギーだったことから「食」への探求を深める。管理栄養士、野菜ソムリエ、オリーブオイルソムリエとして多方面で活躍中。現在は大学院栄養科に在籍し、食物アレルギーの研究を進める。「食物アレルギーマグネット主宰」http://www.syokuare.com