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今回の食材「ニンジン」

低カロリーで栄養バランスもバッチリと好評の「500Kcalレシピ」は、同じ材料を使って2つのメニューが作れる献立お助けレシピです。今回の旬の食材は、カロテン豊富な緑黄色野菜の代表選手「ニンジン」です。短時間で簡単に作れて、しかもおいしい2つのレシピ。ぜひ、お試しください！

A・Bともに材料は共通、調味料と作り方を変えるだけでOK！

【A・B共通材料・1人分】

• 鶏むね肉 100g
• ハム 2枚
• ニンジン 1/2~1本
• 玉ねぎ 1/2個
• キュウリ 1/3本
• プチトマト 1個
• ブロッコリー 3房
• コンソメ 1個
• ポン酢 小さじ1
• 塩・コショウ 適宜

Ａ：おろしニンジンのパスタ

おろしニンジンのパスタ+鶏とキュウリの和風サラダ

• ごま油 小さじ1/3
• 日本酒　適宜
• 一味　適宜

1. 鶏肉は塩・コショウと日本酒をふりかけて耐熱皿に入れ、電子レンジ(600Wで1分 30秒~2分程度)で加熱する。
2. ①の鶏肉の粗熱がとれたら、手で割いておく。
3. キュウリは千切りにする。
4. ②と③を器に盛り付け、ポン酢とごま油を合わせたものをかけ、プチトマトを飾って出来上がり。 ※好みで一味を加えてもよい。

【作り方】

鶏肉とニンジンの蒸し煮

1. 鶏肉は一口大、玉ねぎはざく切り、ニンジンは乱切りにする。
2. ブロッコリーは小房にわけてゆでる。
3. 熱したフライパンにオリーブ油を入れ、鶏肉、玉ねぎ、ニンジンをさっと炒める。
4. ③のフライパンに水150ml 加え、沸騰したらコンソメを入れ、蓋をして蒸し煮にする。
5. ニンジンに火が通ったら②のブロッコリーを加え、塩・コショウで味を調えて出来上がり。

キュウリとハムのポン酢和え

1. キュウリは千切りして、軽く塩もみをしておく。
2. ハムは千切りにする。
3. ①と②をポン酢であえて器に盛り付け、プチトマトを飾って出来上がり。

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ニンジンはカロテンが豊富な野菜の代表です。β-カロテンは発がん作用を抑制したり、免疫を活性化することで知られていますが、体内でビタミンAに変わり、髪や視力、粘膜、皮膚などの健康維持、喉や肺などの呼吸器系統を守る働きも。油との相性が良いので、バターや植物油を使った炒め物や揚げ物などにするのがおすすめ。通年出回っている野菜ですが、本来の旬は9月~12月です。

プロフィール

寺倉里架

長女が食物アレルギーだったことから「食」への探求を深める。管理栄養士、野菜ソムリエ、オリーブオイルソムリエとして多方面で活躍中。現在は大学院栄養科に在籍し、食物アレルギーの研究を進める。

「食物アレルギーマグネット主宰」http://www.syokuare.com

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