カラダがよろこぶ500kcalレシピVol.31
今回の食材「枝豆」
低カロリーで栄養バランスもバッチリと好評の「500Kcalレシピ」は、同じ材料を使って2つのメニューが作れる献立お助けレシピです。今回の旬の食材は、ビールのおつまみとして定番的存在の「枝豆」です。短時間で簡単に作れて、しかもおいしい2つのレシピ。ぜひ、お試しください！
Ａ：エビと枝豆のパスタ
Ｂ：豆腐の枝豆あん定食A・Bともに材料は共通、調味料と作り方を変えるだけでOK！
【A・B共通材料・1人分】
- 枝豆 さやで10個程度
- 豆腐 1/3丁
- キャベツ 中玉1/8個
- 桜えび 大さじ1程度
- 塩・コショウ 適宜
Ａ：えびと枝豆のパスタ
桜えびと枝豆のパスタ+煎り豆腐
Aの材料・調味料
【作り方】
桜えびと枝豆のパスタ
- スパゲティは袋の表示通りにゆでる。
- 枝豆は塩湯でゆで、さやから豆を取りだしておく。
- キャベツはざく切りにする。
- 熱したフライパンにオリーブ油を入れ、トウガラシを加えて焦げない程度に炒める。
- ④に③のキャベツと桜えびを加え、キャベツがしんなりするまで炒める。
- ⑤にゆでたパスタを加えて材料をからめ、塩・コショウで味を調える。
- ⑥を皿に盛り付け、②の枝豆を飾って出来上がり。
煎り豆腐
- フライパンに豆腐を崩しながら入れて炒め、軽く水分を飛ばす。
- ①に溶き卵を加え、卵が固まるまで炒める。
- ②に炒め調味料を加え、軽く炒めあわせる。
- 飾りにプチトマトとブロッコリーを添えて出来上がり。
※粒マスタード、からしがない場合は、麺つゆで味を調えてもよい
Ｂ：豆腐の枝豆あん定食
豆腐の枝豆あんかけ+キャベツのおかかあえ+枝豆ごはん
Bの材料・調味料
【作り方】
豆腐の枝豆あんかけ
- 枝豆は塩湯でゆでて、さやから豆を取り出しておく。
- 豆腐は3cm角程度の大きさに切っておく。
- 鍋に水150mlと麺つゆを入れ、豆腐と桜えびを加えて煮立てる。
- ③が煮立ったら弱火にし、水溶き片栗粉を加え強火にしてとろみをつける。
- 皿に②の豆腐を盛り付け、④と①の枝豆の1/3量を飾って出来上がり。
キャベツのおかかあえ
- キャベツは千切りにし、かつお節とあえる。
- ①をポン酢もしくは和風ドレッシングとあえて出来上がり。
※好みで大葉やみょうがを加えてもよい
枝豆ごはん
- ボールにごはんと塩昆布、ゆでた枝豆2/3量を入れてさっと混ぜれば出来上がり 。
大豆である枝豆は、たんぱく質、ビタミンB1、カリウム、食物繊維、鉄分などが豊富に含まれた栄養価の高い食材です。たんぱく質に含まれるメチオニンは、ビタミンB1やCと共にアルコールの分解を促し、肝機能の働きを助けるため、飲みすぎや二日酔いを抑える効果が。また、ビタミンB1はスタミナ不足解消に、カリウムは塩分の排泄と利尿作用があるので、高血圧やむくみへの効果が期待できます。
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寺倉里架
長女が食物アレルギーだったことから「食」への探求を深める。管理栄養士、野菜ソムリエ、オリーブオイルソムリエとして多方面で活躍中。現在は大学院栄養科に在籍し、食物アレルギーの研究を進める。「食物アレルギーマグネット主宰」http://www.syokuare.com