カラダがよろこぶ500kcalレシピVol.29
今回の食材「キャベツ」
低カロリーで栄養バランスもバッチリと好評の「500Kcalレシピ」は、同じ材料を使って2つのメニューが作れる献立お助けレシピです。今回の旬の食材は、冬の寒さにあたって甘みが増す「キャベツ」です。短時間で簡単に作れて、しかもおいしい2つのレシピ。ぜひ、お試しください！
Ａ：丸ごとキャベツのポトフ
Ｂ：キャベツの卵とじ定食A・Bともに材料は共通、調味料と作り方を変えるだけでOK！
【A・B共通材料・1人分】
- キャベツ 中1/4個
- ウインナー 40g
- 玉ねぎ 1/2玉
- にんじん 20g
- セロリ 1/4本
- しめじ 1/2束
- 水 適量
- 塩・コショウ 適量
Ａ：丸ごとキャベツのポトフ
キャベツのポトフ+フランスパン
Aの材料・調味料
【作り方】
キャベツのポトフ
- キャベツを丸ごと1個使う場合は、芯を取って上面に十字の切込みを入れる。1~2人分の場合は、キャベツを2等分もしくは4等分にする。
- 玉ねぎはくし型切りに、にんじんは5cm程度の長さに切り、中央から縦に6等分する。
- セロリは5cm程度の長さに切り、しめじは小房に分けておく。
- キャベツが丸ごと入る鍋を用意し、①②③の材料とウインナーを入れ、材料が浸る程度の水と洋風だしを加えて火にかける。
- 火にかけた④の鍋が沸騰したら中火にし、材料が柔らかくなるまで煮込む。
- 塩・コショウで味を調えて出来上がり。
※お好みで粒マスタードを添えてもよい。パンをスープに付けて食べるのもおすすめ。
Ｂ：キャベツの卵とじ定食
キャベツの卵とじ+セロリとにんじんの和風サラダ+お吸い物
Bの材料・調味料
【作り方】
キャベツの卵とじ
- ウインナーは斜め切り、キャベツはざく切りにする。
- フライパンでサラダ油を熱し、1のウインナーとキャベツを入れて炒める。
- 麺つゆで味を付けた溶き卵を2に流し入れ、卵が適当な硬さになったら火を止めて出来上がり。
和風サラダ
- セロリと3/4量のにんじんを細切りにする。
- ①を少量の塩でもみ、しんなりしたらごま油と塩で味を調えて出来上がり。好みでしょうゆを足してもよい。
★お吸い物
- 玉ねぎと1/4量のにんじんを細切りにし、しめじは小房にわけておく。
- 鍋に水と①の材料を入れて火にかける。
- ②の材料がしんなりしたら麺つゆで味を調えて出来上がり。
キャベツはビタミンUという珍しい成分を含んでいます。ビタミンUはキャベジンともいわれ、胃腸薬の名前に使われるほど胃や十二指腸の潰瘍治癒に効果が高いとされています。その他にも、発がん抑制作用があるといわれるイソチオシアネートやビタミンK、カロチン、カルシウムなども含んでいます。キャベツを煮る料理の場合は、有効成分が煮汁に溶け出しているので、煮汁も一緒に取るのがポイントです。
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寺倉里架
長女が食物アレルギーだったことから「食」への探求を深める。管理栄養士、野菜ソムリエ、オリーブオイルソムリエとして多方面で活躍中。現在は大学院栄養科に在籍し、食物アレルギーの研究を進める。「食物アレルギーマグネット主宰」http://www.syokuare.com