カラダがよろこぶ500kcalレシピVol.27
今回の食材「サトイモ」
低カロリーで栄養バランスもバッチリと好評の「500Kcalレシピ」は、同じ材料を使ってワンボールと定食、2つのメニューが作れる献立お助けレシピです。今回の旬の食材は、ねっとりとした食感とやさしい甘みが特徴の「サトイモ」です。 短時間で簡単に作れて、しかもおいしい2つのレシピ。ぜひ、お試しください！
Ａ：サトイモのグラタン
Ｂ：芋煮汁定食A・Bともに材料は共通、調味料と作り方を変えるだけでOK！
【A・B共通材料・1人分】
- 鶏ひき肉 50g
- サトイモ 中5個
- だいこん 50g
- しめじ 1/4束
- しいたけ 20g
- ニンジン 20g
- 長ネギ 2枚
- 油揚げ 適量
- しょうゆ 適宜
- 塩・コショウ 適宜
Ａ：サトイモのグラタン
サトイモのグラタン+おあげのサラダ
Aの材料・調味料
- オリーブ油 小さじ1
- 麺つゆ 小さじ2
- 刻み海苔 適宜
【作り方】
サトイモのグラタン
- サトイモは皮をむいて2cm程度の輪切りにし、少量の塩をふってもみ、水で洗い流す。
- ①を耐熱皿などに入れ、電子レンジ500Wで10分程度加熱する。
- フライパンに鶏ひき肉を入れて炒め、塩・こしょうで味を調える。
- 長ネギは斜め切り、ニンジンはいちょう切りにし、シメジは小房に分けておく。
- 豆乳、マヨネーズ、しょうゆをあわせ、②③④を混ぜ合わせたものに加えて塩、コショウで味を調える。
- グラタン皿に⑤を入れ、とろけるチーズ、パン粉をのせて220度のオーブンで15分程度焼く。
- 表面に焼き色がついたら出来上がり
お揚げのサラダ
- 油揚げ、しいたけはみじん切りにする。
- 大根は千切りにし、少量の塩でもんでしんなりさせる。
- フライパンにオリーブ油を入れて①を加え、カリカリになるまで炒めて塩・コショウで味を調える。
- ②の大根と③の油揚げを合わせ、麺つゆを加えて混ぜ合わせ、海苔をトッピングすれば出来上がり。
Ｂ：芋煮汁定食
つくね入り芋煮汁+いなり寿司
Bの材料・調味料
【作り方】
つくね入り芋煮汁
- 1/5量のネギをみじん切りにする。
- 鶏ひき肉にショウガのしぼり汁、①のネギ、片栗粉を加えてよく練り、しょうゆ、塩・コショウで味を調え、団子状に丸めておく。
- サトイモは一口大の大きさに切り、少量の塩をふってもみ、水で洗い流す。
- 大根はいちょう切り、ネギ4/5量は斜め切り、しいたけは薄切りにし、しめじは小房に分けておく。
- 鍋に水もしくは出汁300ccを入れ、③④の材料を加えて柔らかくなるまで煮る。
- 煮立った⑤に②のつくねを加え、しょうゆで味を調え、つくねに火が通ったら出来上がり。
いなり寿司
- 油揚げを湯通しし、油揚げの煮汁で煮る。
- ①が冷めたらご飯を詰めて出来上がり。
サトイモの主成分はでんぷんとたんぱく質ですが、意外にも低カロリーで食物繊維やビタミンも豊富、満腹感も得られる重宝な食材です。独特のぬめりの成分であるガラクタン、ムチンは食物繊維の一種で、ムチンには消化促進、ガラクタンには免疫力向上作用が。ぬめりを取りたい場合は、塩でもんで下ゆでをすれば消えますが、ぬめりを取りすぎてしまうと栄養素も減少するので気をつけましょう。
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寺倉里架
長女が食物アレルギーだったことから「食」への探求を深める。管理栄養士、野菜ソムリエ、オリーブオイルソムリエとして多方面で活躍中。現在は大学院栄養科に在籍し、食物アレルギーの研究を進める。「食物アレルギーマグネット主宰」http://www.syokuare.com