カラダがよろこぶ500kcalレシピVol.25

今回の食材「梅干し」
低カロリーで栄養バランスもバッチリと好評の「500Kcalレシピ」は、同じ材料を使ってワンボールと定食、2つのメニューが作れる献立お助けレシピです。今回の旬の食材は、独特の酸っぱさでお馴染みの日本の伝統食品「梅干し」です。短時間で簡単に作れて、しかもおいしい2つのレシピ。ぜひ、お試しください!
A・Bともに材料は共通、調味料と作り方を変えるだけでOK!
【A・B共通材料・1人分】
- ツナ缶 1/2缶
- 乾燥わかめ 1g
- 梅干し 中1個 (または梅肉 小さじ1個)
- 大葉 1 枚
- 花かつお 3g
- すりごま 適量
- 麺つゆ 適量
- コショウ 適宜
A:ツナの梅肉パスタ
ツナの梅肉パスタ+わかめスープ
Aの材料・調味料
【作り方】
ツナの梅肉パスタ
- スパゲティは袋の表示時間通りにゆでる。
- 大葉は千切りにし、梅干しは種を取って、軽くたたいておく。
- フライパンにツナ(缶の油・汁も)と②の梅肉を入れて軽く炒めたら、ゆでたスパゲティを加える。
- ③に花かつおを加え、軽く混ぜ合わせて麺つゆとコショウで味を調える。
- ④を器に盛り付け、②の大葉を上に飾ったら出来上がり。
わかめスープ
- 鍋に200ccのお湯を沸かし、乾燥わかめを入れて麺つゆで味を調える。
- ①を器に移し、すりごまをふりかけて出来上がり。
B:梅肉おかかごはん定食
梅肉おかかごはん+ツナサラダ+卵のお吸い物
Bの材料・調味料
【作り方】
梅肉おかかごはん
- 梅干しは種を取って軽くたたき、大葉は1/2量をみじん切りに、1/2量を千切り にしておく。
- ごはんに①の梅肉、大葉1 / 2のみじん切りと花かつお、すりごまを入れて混ぜ合わ せる。
- ②を器に盛り付け、①の大葉1 / 2の千切りを上に飾って出来上がり。
ツナサラダ
- 乾燥わかめ2/3量を水で戻し、水気を切っておく。
- ①にツナを加えてマヨネーズであえて出来上がり。
※好みですりごま、コショウをふってもよい。
卵のお吸い物
- 鍋に200ccのお湯を沸かし、乾燥わかめ1/3量を加え、麺つゆで味を調える。
- 沸騰したら溶き卵を流し入れ、卵に火が通れば出来上がり。
梅干しに含まれるクエン酸は代謝を活発にし、食べたものを効率よくエネルギーに変える働きがあるため、食欲増進や疲労回復に役立つ食品です。 また、カテキン酸には抗菌・滅菌作用や消炎などの整腸作用が、梅ポリフェノールには高血圧・動脈硬化を抑制する効果があり、昔から「医者いらず」と呼ばれる万能食品です。 保存食・常備食としても最適で、今回のように調味料として使うのもおすすめです。
プロフィール

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寺倉里架
長女が食物アレルギーだったことから「食」への探求を深める。管理栄養士、野菜ソムリエ、オリーブオイルソムリエとして多方面で活躍中。現在は大学院栄養科に在籍し、食物アレルギーの研究を進める。「食物アレルギーマグネット主宰」http://www.syokuare.com