カラダがよろこぶ500kcalレシピVol.23
今回の食材「ホウレンソウ」
低カロリーで栄養バランスもバッチリと好評の「500Kcalレシピ」は、同じ材料を使ってワンボールと定食、2つのメニューが作れる献立お助けレシピです。今回の旬の食材は、栄養もおいしさも冬に倍増する緑黄色野菜「ホウレンソウ」です。 短時間で簡単に作れて、しかもおいしい2つのレシピ。ぜひ、お試しください！
Ａ：ホウレンソウの和風パスタ
Ｂ：ホウレンソウの韓国風炒め定食A・Bともに材料は共通、調味料と作り方を変えるだけでOK！
【A・B共通材料・1人分】
- ホウレンソウ 3束
- もやし 1/4袋
- えのき 1/2束
- カニかま 5本
- 油揚げ 1枚
- キムチ 大さじ2
- 海苔 1/4枚
- 麺つゆ 大さじ2
Ａ：ホウレンソウの和風パスタ
ホウレンソウの和風パスタ+もやしのキムチあえ
Aの材料・調味料
【作り方】
ホウレンソウの和風パスタ
- スパゲッティは袋の表示時間通りに茹でる。
- ホウレンソウはさっと茹でて5センチ程度の長さに切っておく。
- えのきは石づきを取って半分の長さに切り、カニかまは細く割いておく。
- 熱したフライパンにオリーブ油を入れ、②のホウレンソウ、③のえのき、カニかまを入れて炒め、麺つゆで味を調える。
- ゆであがったスパゲッティの上に④と刻んだ海苔をのせて出来上がり。
もやしのキムチあえ
- もやしはさっと茹でておく。
- 油揚げは湯通しして、細めの短冊切りにする。
- ①のもやし、②の油揚げとキムチを混ぜ合わせて出来上がり。
Ｂ：ホウレンソウの韓国風炒め定食
ホウレンソウの韓国風炒めもの+油揚げとえのきのあえもの+ごはん
Bの材料・調味料
【作り方】
ホウレンソウの韓国風炒め
- ホウレンソウはさっと茹でて5センチ程度の長さに切る。
- カニかまは細く割き、もやしは洗って水気を切っておく。
- フライパンでごま油を熱し、①のホウレンソウ、②のカニかま、もやしを入れて炒め、キムチを加えて軽く炒めれば出来上がり。
油揚げとえのきのあえもの
- 油揚げは細めの短冊切りに、えのきは石づきをとって半分の長さに切る。
- フライパンに①の油揚げとえのきを入れて炒め、麺つゆで味を調える。
- ③仕上げに刻んだのりをのせれば出来上がり。
ホウレンソウはカロテン、ビタミンC、ビタミンE、鉄分が豊富な野菜です。代表的な栄養素である鉄分は貧血防止に有効ですが、鉄分の吸収にはビタミンCが必須。その点でもホウレンソウは効率の良い野菜です。特に冬場のビタミンCは夏場の3倍です。また、抗酸化作用が期待できるカロテンやビタミンEは油と一緒に取ると吸収がアップするので、炒め物など油を使った調理がおすすめです。
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寺倉里架
長女が食物アレルギーだったことから「食」への探求を深める。管理栄養士、野菜ソムリエ、オリーブオイルソムリエとして多方面で活躍中。現在は大学院栄養科に在籍し、食物アレルギーの研究を進める。「食物アレルギーマグネット主宰」http://www.syokuare.com