カラダがよろこぶ500kcalレシピVol.22
今回の食材「ブロッコリー」
低カロリーで栄養バランスもバッチリと好評の「500Kcalレシピ」は、同じ材料を使ってワンボールと定食、2つのメニューが作れる献立お助けレシピです。今回の旬の食材は、ビタミン豊富な冬の野菜「ブロッコリー」です。短時間で簡単に作れて、しかもおいしい2つのレシピ。ぜひ、お試しください！
Ａ：ブロッコリーのマヨサラタルティーヌ
Ｂ：ブロッコリーの中華風あんかけ炒め定食A・Bともに材料は共通、調味料と作り方を変えるだけでOK！
【A・B共通材料・1人分】
- ブロッコリー 1/3束
- にんじん 中1/4個
- 玉ねぎ 中1/4個
- しめじ 1/5束
- ハム 2枚
- 卵 1個
- 塩 適宜
- コショウ 適宜
Ａ：ブロッコリーのマヨサラタルティーヌ
ブロッコリーのマヨサラタルティーヌ+しめじと玉ねぎのスープ
Aの材料・調味料
【作り方】
ブロッコリーのマヨサラタルティーヌ
- 卵はゆでて、細かく刻み、ハムは1センチ角の大きさに切っておく。
- ブロッコリーは太い茎と花蕾の部分を切り分け、花蕾は一口大の大きさに小分けしておく。
- にんじんは半月切りにして、電子レンジ 500Wで3分30秒程度加熱する。
- ①の刻んだゆで卵とハム、②のブロッコリー、③のにんじんをマヨネーズであえ、塩・コショウで味を調える。
- スライスしたフランスパンの上に④をのせて、表面が少しこんがりするまでオーブンで焼けば出来上がり。
しめじと玉ねぎのスープ
- タルティーヌで切り分けたブロッコリーの茎1/4の外側の部分をむき、3センチ程度の長さの千切りにする。
- 玉ねぎは千切りに、しめじは石づきを取って小房にわけておく。
- 水200ccにブイヨンを加え、①のブロッコリーの茎、②の玉ねぎ、しめじを入れて煮る。
- 塩・コショウで味を調えて出来上がり。
Ｂ：ブロッコリーの中華風あんかけ炒め定食
ブロッコリーの中華風あんかけ炒め+溶き卵汁+ごはん
Bの材料・調味料
【作り方】
ブロッコリーの中華あんかけ炒め
- ブロッコリーの茎と花蕾を切り分け、花蕾は一口大の大きさに小分けし、電子レンジ 500Wで3分30秒程度加熱しておく。
- ①で切り分けたブロッコリーの茎1/4は、皮をむいて3センチの千切りにする。
- ハム、にんじん、玉ねぎは細切りにし、しめじは石づきを取って小房にわける。
- フライパンにサラダ油を入れて熱し、②のブロッコリーの茎、③のハム、にんじん、3/4量の玉ねぎとしめじを入れて炒め、しんなりしてきたら合わせ調味料を加え、ひと煮立ちさせてとろみをつけ、塩、コショウで味を調える。
- お皿に①のブロッコリーを並べ、④のあんを上からかけて出来上がり。
溶き卵汁
- 水2 0 0 c c に1/4量の玉ねぎとしめじを入れて煮る。
- 火が通ったら麺つゆで味をつけ、溶いた卵を流し入れて軽くひと煮立ちさせれば出来上がり。
ブロッコリーは蕾の状態の花と茎を食用とする緑黄色野菜で、キャベツの仲間です。ビタミンB、C、カロテンや鉄分を豊富に含むほか、胃酸の分泌抑制や胃粘膜の新陳代謝促進に効果のあるキャベジンという物質も含んでいます。茎の部分に栄養素が集まっているため、外皮部分を取り除いて利用するのがポイント。ビタミンCの損失を少なくするため、ゆでて調理する場合は短時間で済ませましょう。
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寺倉里架
長女が食物アレルギーだったことから「食」への探求を深める。管理栄養士、野菜ソムリエ、オリーブオイルソムリエとして多方面で活躍中。現在は大学院栄養科に在籍し、食物アレルギーの研究を進める。「食物アレルギーマグネット主宰」http://www.syokuare.com