カラダがよろこぶ500kcalレシピVol.21
今回の食材「ジャガイモ」
低カロリーで栄養バランスもバッチリと好評の「500Kcalレシピ」は、同じ材料を使ってワンボールと定食、2つのメニューが作れる献立お助けレシピです。今回の旬の食材は、みんな大好き!煮ても焼いてもおいしい「ジャガイモ」です。短時間で簡単に作れて、しかもおいしい2つのレシピ。ぜひ、お試しください！
Ａ：ジャガイモのピザ風グラタン
Ｂ：じゃがマヨ炒め定食A・Bともに材料は共通、調味料と作り方を変えるだけでOK！
【A・B共通材料・1人分】
- ジャガイモ 大1個
- ベーコン 1/2枚
- 玉ねぎ 中1/2個
- ピーマン 1/2個
- にんじん 中1/4本
- キャベツ 1~2枚
- 塩 適宜
- コショウ 適宜
Ａ：ジャガイモのピザ風グラタン
ジャガイモのピザ風グラタン+キャベツのスープ+フランスパン
Aの材料・調味料
【作り方】
ジャガイモのピザ風グラタン
- ジャガイモは皮をむいて5ミリ程度の厚さの輪切りにし、塩をふって電子レンジ(500W)で3分30秒程度加熱する。
- ベーコンは短冊切りに、玉ねぎ、ピーマンは細切りにしておく。
- 耐熱皿に①のジャガイモを並べ、②のベーコン、玉ねぎ、ピーマンをのせ、ケチャップ、塩、コショウをかけ、その上にとろけるチーズをのせてオーブンで焼く。
- チーズに焼き色がついたら出来上がり。
キャベツのスープ
- トキャベツは短冊切りに、にんじんは細切りにしておく。
- 水200ccにブイヨンを加え、キャベツ、にんじんを入れて煮る。
- キャベツ、にんじんが柔らかくなったら、塩・コショウで味を調え出来上がり。
Ｂ：じゃがマヨ炒め定食
じゃがマヨ炒め+キャベツのナムル+ごはん
Bの材料・調味料
【作り方】
じゃがマヨ炒め
- ジャガイモ、ベーコンは細めの短冊切りに、玉ねぎ、ピーマンは細切りにしておく。
- フライパンに①のベーコンを入れて少し炒め、①のジャガイモを加えてさらに炒める。
- ②に①の玉ねぎ、ピーマンを加えて炒め、ジャガイモがしんなりしてきたら、合わせておいた炒め調味料を入れ、塩、コショウで味を調えて出来上がり。
キャベツのナムル
- キャベツは短冊切りに、にんじんは細切りにしておく。
- ①のキャベツとにんじんをさっと湯通しする。※電子レンジ(500Wで2分30秒程度)で加熱してもよい。
- ②のあら熱が取れたら、合わせておいた調味料と混ぜてあわせて出来上がり。
ジャガイモはイモ類の中でも特にビタミンCが豊富な食材です。しかも、ジャガイモのビタミンCは熱に強く、煮たり焼いたりしても壊れにくいので、さまざまな調理法で食べることができます。また、ジャガイモの主成分は炭水化物ですが、同じ量のごはんと比べるとカロリーは1/2程度と意外に低いため、カロリーが気になる方やダイエット中の方にもおすすめの食材です。
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寺倉里架
長女が食物アレルギーだったことから「食」への探求を深める。管理栄養士、野菜ソムリエ、オリーブオイルソムリエとして多方面で活躍中。現在は大学院栄養科に在籍し、食物アレルギーの研究を進める。「食物アレルギーマグネット主宰」http://www.syokuare.com