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今回の食材「ナス」

低カロリーで栄養バランスもバッチリと好評の「500Kcalレシピ」は、同じ材料を使ってワンボールと定食、2つのメニューが作れる献立お助けレシピです。今回の旬の食材は、和洋中と料理のジャンルを問わず使える万能野菜「ナス」です。短時間で簡単に作れて、しかもおいしい2つのレシピ。ぜひ、お試しください！

A・Bともに材料は共通、調味料と作り方を変えるだけでOK！

【A・B共通材料・1人分】

• ナス　中1本
• 鶏胸肉　80g
• しめじ　1/2房
• ネギ　1本程度
• オクラ　1/2袋
• 海苔　1/2枚
• みょうが　1本
• ごま油　小さじ1
• サラダ油　適宜

Ａ：ナスのスタミナそうめん

ナスのスタミナそうめん＋オクラのおかかあえ

1. オクラは2ミリ程度の厚さに切っておく
2. フライパンに少量のサラダ油を入れて①のオクラを炒める。
3. ②とかつお削りをあえて、しょうゆで味を調えれば出来上がり。

【作り方】

南蛮風炒め

1. 鶏肉は一口大の大きさに切り、合せた付け込み用調味料を軽くもみ込んでおく。
2. ナスは5ミリ程度の厚さの半月切りに、ネギは2センチ程度の長さの斜め切りにし、しめじは石づきを取って小房に分ける。
3. ①の鶏肉に片栗粉をまぶす。
4. フライパンに油を入れて3の鶏肉を炒め、さらに②のナス、しめじを入れて炒め、最後にネギを加え、合わせておいた炒め用調味料を入れて、味を調えれば出来上がり。

オクラとみょうがのあえもの

1. オクラは2ミリ程度の薄さの斜め切りにし、みょうがは千切りに、海苔はハサミで刻み海苔にしておく。
2. フライパンに少量のサラダ油を入れ、①のオクラを炒め、火を止めてからみょうがを加え、麺つゆで味を調える。
3. ②を器に盛り、海苔をかけて出来上がり。

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ナスの主な栄養価は糖質で、その他にカルシウムや鉄分、少量のビタミンA、B1、Cを含んでいますが、主成分の9割程度が水分のため高い栄養価を期待することはできません。しかし、皮の部分に含まれる「ナスニン」は、アントシアニンというポリフェノールの 1 種で高い抗酸化作用があります。焼きナスをはじめ煮物、炒め物、漬物など用途が幅広く、重宝な食材の一つと言えるでしょう。

プロフィール

寺倉里架

長女が食物アレルギーだったことから「食」への探求を深める。管理栄養士、野菜ソムリエ、オリーブオイルソムリエとして多方面で活躍中。現在は大学院栄養科に在籍し、食物アレルギーの研究を進める。

「食物アレルギーマグネット主宰」http://www.syokuare.com

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