カラダがよろこぶ500kcalレシピVol.18
今回の食材 「ニラ」
低カロリーで栄養バランスもバッチリと好評の「500Kcalレシピ」は、同じ材料を使ってワンボールと定食、2つのメニューが作れる献立お助けレシピです。 今回の旬の食材は、独特の香りと味わいを持つ野菜「ニラ」です。短時間で簡単に作れて、しかもおいしい2つのレシピ。ぜひ、お試しください!
Ａ：ニラ丼
Ｂ：ニラ麻婆定食A・Bともに材料は共通、調味料と作り方を変えるだけでOK！
【A・B共通材料・1人分】
- ニラ 1/5束
- 豚ひき肉 50g
- もやし 60g
- しいたけ 中2個
- にんじん 中1/5個
- スプラウト野菜 少々
- 木綿豆腐 1/4丁
- ごま油 小さじ1/2
- 中華の素 適宜
- ごはん (茶碗１杯分) 150g
Ａ：ニラ丼
ニラ丼＋変わり白和え＋豆腐スープ
Aの材料・調味料
【作り方】
ニラ丼
- ニラともやしは1センチの長さに、にんじんとしいたけ2/3量はみじん切りにする。
- 丼にごはんを盛り付けておく。
- フライパンにごま油を入れて熱し、ひき肉を炒め、さらに①を加え、塩・こしょうをする。
- 火が通ったら合わせ調味料を加えて味を調え、②にかけ、お好みで生卵を中心にのせれば出来上がり。
変わり白和え
- 豆腐3/4量は一口大に、にんじんとしいたけ各1/3量は細切りにする。
- 電子レンジで①の豆腐を1分30秒程度加熱する。
- ①のにんじんとしいたけをサラダ油で炒め、しょうゆで味を調える。
- ②を軽くつぶしながら③と混ぜ、ピーナッツバターであえれば出来上がり。
豆腐スープ
- 豆腐1/4量を1センチ角に切る。
- 水200ccを沸騰させ、中華の素を加え①の豆腐を入れて少し煮る。
- スプラウトを入れた器に②を注いで出来上がり。
Ｂ：ニラ麻婆定食
ニラ麻婆+もやしスープ+ごはん
Bの材料・調味料
【作り方】
ニラ麻婆
- 豆腐は一口大に切り、電子レンジで1分30秒程度加熱する。
- ニラともやし3/4量は1センチの長さに、にんじんとしいたけはみじん切りにする。
- フライパンにごま油を入れて熱し、ひき肉を炒め、さらに②を加えて炒める。
- ③に①を加えて塩・こしょうをし、火が通ったら合わせ調味料を加えて味を整える。一旦弱火にして水溶き片栗粉を加え、再び強火で加熱すれば出来上がり。
もやしスープ
- もやし1/4量を4センチ程度の長さに切る。
- 水200ccを沸騰させて中華の素を加え、①のもやしを入れて少し煮る。
- スプラウトを入れた器に②を注いで出来上がり。
ニラはβカロテン、ビタミンB群、C、Eなどを多く含む栄養のバランスのよい食材です。ニラ独特の香りは「硫化アリル」という栄養成分で、ビタミンB1の吸収を高める働きがあるため、調理の際にはビタミンB群を多く含む豚肉と炒めると効果的。血液をサラサラにして血栓を防ぐ効能もあります。その他、ビタミンCには抗がん作用やストレスに対抗するホルモンを作る作用もあります。
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寺倉里架
長女が食物アレルギーだったことから「食」への探求を深める。管理栄養士、野菜ソムリエ、オリーブオイルソムリエとして多方面で活躍中。現在は大学院栄養科に在籍し、食物アレルギーの研究を進める。「食物アレルギーマグネット主宰」http://www.syokuare.com