カラダがよろこぶ500kcalレシピVol.13

今回の食材「 オクラ」
低カロリーで栄養バランスもバッチリと好評の「500 Kcal レシピ」は、同じ材料を使ってワンボールと定食、2つのメニューが作れる献立お助けレシピです。今回の旬の食材は、夏のネバネバ食材の代表選手「オクラ」です。短時間で簡単に作れて、しかもおいしい2つのレシピ。ぜひ、お試しください!
A・Bともに材料は共通、調味料と作り方を変えるだけでOK!
【A・B共通材料・1人分】
- オクラ 4本
- 納豆 1パック
- ちくわ 1本
- 油揚げ 1枚
- すりごま 適量
- はなかつお ひとつかみ
- 麺つゆ 適量
A:オクラのネバネバ冷やしうどん
冷やしうどん
Aの材料・調味料
【作り方】
うどん
- うどんをゆでる。
- オクラは塩もみをしてうぶ毛を取り、塩ゆでして、細かく切っておく。
- 納豆は添付のタレであえ、ちくわは縦半分に切って5ミリ程度の半月切りにする。
- 油揚げは細切りにして炒めておく。
- 器に①のうどんを入れ、②、③、④の材料を盛り付けて適量の麺つゆをかけ、すりごまをふりかければ出来上がり。好みではなかつおを加えてもOK。
B:オクラ春巻きの定食
オクラ春巻き+ちくわと油揚げのおかかあえ
Bの材料・調味料
【作り方】
春巻き
- オクラは塩もみをしてうぶ毛を取り、塩ゆでをして、細かく切る。
- 納豆は添付のタレであえる。
- ①②をはなかつおであえる。
- ③を3等分して春巻きの皮で包み、油で揚げれば出来上がり。好みでからしを添えてもOK。
あえもの
- ちくわは縦に半分に切ってから、厚さ3ミリ程度の斜め切りにする。
- 油揚げは細切りにする。
- フライパンで①②をサッと炒め、麺つゆで味を調えてすりごまをふりかけ、刻んだ大葉を添えれば出来上がり。
オクラにはペクチン、アラピン、ガラクタンという食物繊維が含まれていますが、これがあの独特のぬめぬめとした粘り気の正体で、コレステロールを減らす働きがあります。また、ビタミンA、B1、B2、C、ミネラル、カルシウムなども含んでいるため、夏バテ防止や便秘・下痢などの整腸作用も期待できます。暑くなるこれからの季節には積極的に摂取したい食材の一つです。
プロフィール

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寺倉里架
長女が食物アレルギーだったことから「食」への探求を深める。管理栄養士、野菜ソムリエ、オリーブオイルソムリエとして多方面で活躍中。現在は大学院栄養科に在籍し、食物アレルギーの研究を進める。「食物アレルギーマグネット主宰」http://www.syokuare.com