カラダがよろこぶ500kcalレシピVol.13

カラダがよろこぶ500kcalレシピ

今回の食材「 オクラ」

低カロリーで栄養バランスもバッチリと好評の「500 Kcal レシピ」は、同じ材料を使ってワンボールと定食、2つのメニューが作れる献立お助けレシピです。今回の旬の食材は、夏のネバネバ食材の代表選手「オクラ」です。短時間で簡単に作れて、しかもおいしい2つのレシピ。ぜひ、お試しください!

A・Bともに材料は共通、調味料と作り方を変えるだけでOK!

【A・B共通材料・1人分】

  • オクラ 4本
  • 納豆 1パック
  • ちくわ 1本
  • 油揚げ 1枚
  • すりごま 適量
  • はなかつお ひとつかみ
  • 麺つゆ 適量

冷やしうどん

Aの材料・調味料

【作り方】
うどん

  1. うどんをゆでる。
  2. オクラは塩もみをしてうぶ毛を取り、塩ゆでして、細かく切っておく。
  3. 納豆は添付のタレであえ、ちくわは縦半分に切って5ミリ程度の半月切りにする。
  4. 油揚げは細切りにして炒めておく。
  5. 器に①のうどんを入れ、②、③、④の材料を盛り付けて適量の麺つゆをかけ、すりごまをふりかければ出来上がり。好みではなかつおを加えてもOK。

オクラ春巻き+ちくわと油揚げのおかかあえ

Bの材料・調味料

【作り方】

春巻き

  1. オクラは塩もみをしてうぶ毛を取り、塩ゆでをして、細かく切る。
  2. 納豆は添付のタレであえる。
  3. ①②をはなかつおであえる。
  4. ③を3等分して春巻きの皮で包み、油で揚げれば出来上がり。好みでからしを添えてもOK。

あえもの

  1. ちくわは縦に半分に切ってから、厚さ3ミリ程度の斜め切りにする。
  2. 油揚げは細切りにする。
  3. フライパンで①②をサッと炒め、麺つゆで味を調えてすりごまをふりかけ、刻んだ大葉を添えれば出来上がり。

オクラにはペクチン、アラピン、ガラクタンという食物繊維が含まれていますが、これがあの独特のぬめぬめとした粘り気の正体で、コレステロールを減らす働きがあります。また、ビタミンA、B1、B2、C、ミネラル、カルシウムなども含んでいるため、夏バテ防止や便秘・下痢などの整腸作用も期待できます。暑くなるこれからの季節には積極的に摂取したい食材の一つです。

プロフィール

寺倉里架

寺倉里架

長女が食物アレルギーだったことから「食」への探求を深める。管理栄養士、野菜ソムリエ、オリーブオイルソムリエとして多方面で活躍中。現在は大学院栄養科に在籍し、食物アレルギーの研究を進める。

「食物アレルギーマグネット主宰」http://www.syokuare.com


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