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今回の食材 「白菜」

低カロリーで栄養バランスもバッチリと好評の管理栄養士・寺倉里架さん考案「500Kcalレシピ」が、ちょっぴりリニューアルしました！同じ材料を使ってワンボールと定食、2つのメニューが作れるのはこれまでと同じですが、今回からは旬の食材をテーマにお届け！リニューアル1回目の食材は「白菜」です。短時間で簡単に作れて、しかもおいしい2つのレシピ。ぜひ試してみてください！

A・Bともに材料は共通、調味料と作り方を変えるだけでOK！

【A・B共通材料・1人分】

• 豚ひき肉 ５０ｇ
• 白菜 3 枚
• にんじん 中１／８本
• しいたけ 中２個

Ａ：白菜のあんかけうどん

白菜のあんかけうどん＋白菜の即席漬け

即席漬け

1. ビニール袋に１／２枚分の切った白菜を入れ、昆布茶を加えてもみこみ、15分程度おいておく。
2. しんなりしたら、器に盛り付けて出来上がり。

【作り方】

ロール白菜

1. 白菜２枚を２分30秒程度電子レンジにかけしんなりさせる。芯の部分が厚い場合は、そいでみじん切りにしておく。
2. にんじん、しいたけはみじん切りにする。
3. ボールにひき肉、①のみじん切りにした白菜、②の野菜、しょうが汁、塩、しょうゆ少々を加えてよく混ぜる。
4. ③のタネを２等分し、①の白菜で包む。
5. 鍋に④のロール白菜を並べ、水300cc（ロール白菜の２／３の高さが目安）と和風だしを入れ、沸騰したら中火にして15分程度煮込む。仕上げにしょうゆを加えて味を調えれば出来上がり。

変わり漬け

1. ビニール袋に１枚分の切った白菜を入れ、塩昆布を加えもみ込み、15分程度おいておく。
2. 柿を薄切りにして①と一緒にあえれば出来上がり。

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白菜にはビタミンＣをはじめビタミンＫやビタミンＢ群、カロテン、ミネラルなどの栄養素が豊富です。また、同じアブラナ科の大根やカブに含まれる辛み成分、イソチオシアーネなども含むため、消化促進や血栓予防、がん予防などの効果が期待できるほか、この時期には風邪の予防にもよい野菜です。栄養素を余すことなく取るには、鍋やスープにして食べるのがおすすめです。

プロフィール

寺倉里架

長女が食物アレルギーだったことから「食」への探求を深める。管理栄養士、野菜ソムリエ、オリーブオイルソムリエとして多方面で活躍中。現在は大学院栄養科に在籍し、食物アレルギーの研究を進める。

「食物アレルギーマグネット主宰」http://www.syokuare.com

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