カラダがよろこぶ500kcalレシピVol.01
今回のテーマ「血行促進＆ 肩こり解消」
今回からスタートした管理栄養士・寺倉里架先生考案の５００kｃａｌレシピは、低カロリーなだけでなく、栄養バランスにも配慮したカラダがよろこぶメニューです。この時期は入学、入社など新しい環境でみなさんちょっぴりお疲れモード。そこで「血行促進と肩こり解消」をテーマにしたレシピをワンボールと定食で紹介。同じ材料を使って作り方と盛り付け方を変えるだけでＯＫ！簡単なので、ぜひ、お試しあれ！
Ａ：ワンボール野菜ピ美ンバセット
Ｂ：ふわっとピリ辛豚肉炒め定食A・Bともに材料は共通、調味料と作り方を変えるだけでOK！
【A・B共通材料・1人分】
- ごはん １５０ｇ（お茶碗１杯分）
- 豚肉 もも ５０ｇ
- 鶏卵 ５０ｇ（Ｍサイズ１個）
- ほうれん草 ５０ｇ
- 大根 ５０ｇ（握り拳の１/２）
- にんじん ５０ｇ（中サイズ１/２）
- 玉ねぎ ５０ｇ（中サイズ１/２）
- きゅうり ５０ｇ（中サイズ１/２）
- 白菜キムチ ４０ｇ
- すりごま １ｇ 小さじ１/２
- わかめ 乾燥わかめ２ｇまたはもどしわかめ６ｇ
- 韓国のり ３枚程度
- 中華だし ４ｇ 小さじ１弱
- ごま油 ２ｇ 小さじ１/２
- 塩 適宜
- コチジャン お好みで
Aのみの調味料：焼肉のたれ 小さじ１
B のみの調味料：だししょうゆまたはしょうゆ
Ａ：ワンボール野菜ピ美ンバセット
野菜ピ美ンバ+ ミネラルスープ
【作り方】
野菜ピ美ンバ
- 豚肉は細切りにして焼肉のたれにつけておく。
- きゅうりは細切りにしてキムチとあえておく。
- 大根、にんじんは細切りにし、一緒にごま油（材料の半分量）と塩で炒める。
- ほうれん草は適当な長さに切り、ごま油（③の残りのごま油）と塩で炒める。
- たれにつけておいた豚肉を焼く。
- 卵は半熟目玉焼きにする。
- お椀にごはんを盛り付け、細かくした韓国のり、すりごま（材料の１/２）をふり
かけ③④⑤⑥を盛り付けて出来上がり。お好みでコチジャンをのせる。
ミネラルスープ
- 180ccの水に中華だしを溶かし、千切りにした玉ねぎを入れて煮る。
- 玉ねぎが柔らかくなってきたら、わかめとごまをいれて出来上がり。
Ｂ：ふわっとピリ辛豚肉炒め定食
ふわっとピリ辛豚肉炒め＋和風彩サラダ＋韓国風おひたし+ 黄金スープ
【作り方】
ふわっとピリ辛豚肉炒め
- 豚肉、玉ねぎ、にんじん（和風サラダ用に1/5 程度残しておく）は細切りにし、キムチと炒めて最後に溶き卵（材料の１/２）を加えてさっと炒める。
※溶き卵を入れた後は、炒め過ぎないようやや半熟ぎみで火を止める。
和風彩サラダ
- きゅうり、大根、にんじん（ サラダ用の残り分）を細切りにする。
- だししょうゆ小さじ１とごま油小さじ１、すりごまを混ぜる。
- ①に②をかけて出来上がり。
韓国風おひたし
- ほうれん草を適当な長さに切ってゆでる。
- 細かくした韓国のりとあえる（最後にふりかける量を少し残しておく）。
- ②を皿に盛り付け、残りの韓国のりをふりかける。
黄金スープ
- 180ccの水に中華だしを入れて煮立て、わかめを入れ、溶き卵（材料の１/２）を流し入れたら、すぐに火を止めて出来上がり。
ビタミンＥは抹消血管の血流を促進させるほか、抗酸化作用で体内の脂質の酸化を抑制し、ドロドロ血液の解消する働きもあります。ビタミンＥは緑黄色野菜に多く含まれるので、今回のメニューは野菜たっぷりに仕上げました。これで１日に必要なビタミンＥの約40％が摂取できます。
プロフィール
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寺倉里架
長女が食物アレルギーだったことから「食」への探求を深める。管理栄養士、野菜ソムリエ、オリーブオイルソムリエとして多方面で活躍中。現在は大学院栄養科に在籍し、食物アレルギーの研究を進める。「食物アレルギーマグネット主宰」http://www.syokuare.com