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今回の食材 「長ネギ」

低カロリーで栄養バランスもバッチリと好評の「５００Ｋｃａｌレシピ」は、同じ材料を使って２つのメニューが作れる献立お助けレシピです。
今回の食材は、鍋料理の名脇役、冬場に最も甘味が増す「長ネギ」です。
短時間で簡単に作れて、しかもおいしい２つのレシピ。ぜひ、お試しください！

A・Bともに材料は共通、調味料と作り方を変えるだけでOK！

【A・B共通材料・1人分】

• 長ネギ　1本
• 鶏肉　５０ｇ
• 小松菜　１束
• 油揚げ　１枚
• 卵 １個
• 麺つゆ　適量
• 植物油　適量

Ａ：たっぷり長ネギの卵とじうどん

長ネギの卵とじうどん + 小松菜の黒ごま和え

【作り方】

★長ネギの卵とじうどん

1. 冷凍うどんは表示通りにレンジでもどしておく。
2. 鶏肉は一口大、長ネギは１センチ幅の斜め切り、油揚げは細切りに切る。
3. 麺つゆの表示通りにうどんつゆを作り、②の材料すべてを入れて煮る。
4. ③が煮えたら溶き卵でとじる。
5. どんぶりに①のうどんを入れ、④を注いで出来上がり。

★小松菜の黒ごま和え

1. 小松菜はサッとゆでて３センチ程度の長さに切る。
2. 軽く水気を絞り、合わせ調味料であえて出来上がり。

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Ｂ：鶏から揚げの長ネギ甘酢あんかけ定食

鶏から揚げの長ネギ甘酢あんかけ + 小松菜と油揚げの卵とじ

Bの材料・調味料

★鶏から揚げの長ネギ甘酢あんかけ
★鶏から揚げの下味

• しょうゆ　小さじ２
• しょうが　適宜
• にんにく　適宜
• 片栗粉 大さじ１

★合わせ調味料

• ケチャップ　大さじ１
• 水　大さじ１
• 砂糖　小さじ２/３
• 酢　小さじ１
• しょうゆ　小さじ１/３
• 片栗粉 小さじ１/２

ごはん　120g

【作り方】

鶏から揚げの長ネギ甘酢あんかけ

1. 鶏肉は適当な大きさに切り、にんにく、しょうが、しょうゆで下味をつけておく。
2. ①に片栗粉を付けて多めの油で焼く。※鶏肉は片栗粉を付けず、油で素焼きにしても可。
3. 長ネギは１センチ幅の斜め切りにし、フライパンに適量の油を入れて炒める。
4. ③に合わせ調味料を加え、さらに②を加えて全体をからめたら出来上がり。

小松菜と油揚げの卵とじ

1. 小松菜は３センチ程度の長さに、油揚げは細切りにする。
2. フライパンに①の油揚げを入れて炒め、油が出て来たら小松菜を入れて炒める。
3. ②を麺つゆ適量を加えた溶き卵でとじて出来上がり。

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通年流通しているネギですが、最も甘くおいしくなるのは晩秋から春先です。大きく分けて白ネギ（長ネギ）と青ネギがあり、主に白い部分を食べる白ネギは、特に今が旬。ネギには独特の強い香り持った栄養成分「流化アリル」が含まれており、ビタミンＢ１の吸収や働きを高めて疲労回復させる効果や、消化液の分泌を促し、消化吸収を高める働きがあります。また、血行をよくして体を温める働きもあります。

プロフィール

寺倉里架

長女が食物アレルギーだったことから「食」への探求を深める。管理栄養士、野菜ソムリエ、オリーブオイルソムリエとして多方面で活躍中。現在は大学院栄養科に在籍し、食物アレルギーの研究を進める。

「食物アレルギーマグネット主宰」http://www.syokuare.com

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