カラダがよろこぶ500kcalレシピVol.17

カラダがよろこぶ500kcalレシピ

今回の食材 「カリフラワー」

低カロリーで栄養バランスもバッチリと好評の「500Kcalレシピ」は、同じ材料を使ってワンボールと定食、2つのメニューが作れる献立お助けレシピです。今回の旬の食材は、ブロッコリーの仲間で冬の白い野菜「カリフラワー」です。短時間で簡単に作れて、しかもおいしい2つのレシピ。ぜひ、お試しください!

A・Bともに材料は共通、調味料と作り方を変えるだけでOK!

【A・B共通材料・1人分】

  • カリフラワー 1/4個
  • 玉ねぎ 1/8個
  • 塩・こしょう 適宜

パン粉焼き+フランスパン

Aの材料・調味料

【作り方】

カリフラワーのパン粉焼き

  1. カリフラワーは一口大の大きさに切りわけ、玉ねぎは細切りにする。
  2. ①のカリフラワーをさっとゆでる。

※電子レンジで加熱する場合は 500Wで 3 分程度

  1. パン粉、パルメザンチーズ、コショウを混ぜ合わせておく。
  2. 耐熱用の器に②のカリフラワー、①の玉ねぎを入れ、その上に③をのせ、さらにマヨネーズをかけて、200度のオーブンで約20分、表面に軽く焦げ目がつく程度に焼く。
  3. 仕上げに、お好みでみじん切りにしたパセリをふり、フランスパンを添えて出来上がり。

カリフラワーのから揚げ+玉ねぎスープ+ごはん

Bの材料・調味料

【作り方】

カリフラワーのから揚げ

  1. カリフラワーを一口大に切り、から揚げ粉をまぶす。
  2. ①のカリフラワーを170~180度の油で1分30秒程度揚げる。※好みでから揚げ粉にパルメザンチーズを混ぜてもOK
  3. 好みの野菜を添えて出来上がり。

玉ねぎスープ

  1. 水200ccを鍋で沸騰させ、ブイヨンを入れ、細切りにした玉ねぎを加えて少し煮る。
  2. ①の玉ねぎが透き通ってきたら、塩・コショウで味を調えて出来上がり。

※好みで刻んだパセリなど入れてもよい。


カリフラワーはビタミンCや食物繊維を多く含む食材です。特に、このビタミンCは熱に強く、ゆでた後でも、同量のレモン果汁と同程度のビタミンCを含んでいます。ビタミンCには高い抗酸化力や美肌作用があるほか、風邪予防も期待できるので、冬の食卓にはピッタリ。レモン汁100gを取るのは大変ですが、今回のように温野菜にしたカリフラワーなら無理なく食べられるでしょう。

プロフィール

寺倉里架

寺倉里架

長女が食物アレルギーだったことから「食」への探求を深める。管理栄養士、野菜ソムリエ、オリーブオイルソムリエとして多方面で活躍中。現在は大学院栄養科に在籍し、食物アレルギーの研究を進める。

「食物アレルギーマグネット主宰」http://www.syokuare.com


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