カラダがよろこぶ500kcalレシピVol.16

カラダがよろこぶ500kcalレシピ

今回の食材 「小松菜」

低カロリーで栄養バランスもバッチリと好評の「500Kcalレシピ」は、同じ材料を使ってワンボールと定食、2つのメニューが作れる献立お助けレシピです。今回の旬の食材は、栄養価の高い冬の緑黄色野菜のひとつ、「小松菜」です。短時間で簡単に作れて、しかもおいしい2つのレシピ。ぜひ、お試しください!

A・Bともに材料は共通、調味料と作り方を変えるだけでOK!

【A・B共通材料・1人分】

  • 小松菜 2束
  • 鶏胸肉 70g
  • かぼちゃ 70g
  • にんじん 30g
  • しめじ 1/4パック
  • 豆乳 A:200㏄ B:適宜
  • 小麦粉 大さじ1
  • 塩・こしょう 適宜

シチュー+フランスパン

Aの材料・調味料

★フランスパン 2切れ

【作り方】

小松菜のシチュー

  1. 鶏肉、かぼちゃ、にんじんは一口大の大きさに、小松菜は5センチ程度の長さに切り、しめじは小房に分けておく。
  2. かぼちゃとにんじんは電子レンジで4分程度加熱し、柔らかくしておく。
  3. 鍋にサラダ油を入れて鶏肉を炒め、小松菜、しめじを加えてさらに炒める。
  4. ③の全体に小麦粉をまぶして、軽く炒めあわせる。
  5. ④に、人肌程度に温めた豆乳、コンソメを加え、塩、こしょうで味を調え出来上がり。

※シチューのとろみ具合は、好みに応じて水、または豆乳で調整するとよい。


小松菜の中華炒め+かぼちゃサラダ+ごはん

Bの材料・調味料

【作り方】

小松菜の中華炒め

  1. 鶏肉は適当な大きさに切り、15分程度つけだれにつけておく。
  2. 小松菜は5センチ程度の長さに切り、しめじは小房に分けておく。
  3. フライパンにごま油を入れて鶏肉を炒め、小松菜、しめじを加えてさらに炒める。
  4. ③に、大さじ1の水で溶いたオイスターソースを加えて全体を混ぜ合わせ、塩・こしょうで味を調えたら出来上がり。

かぼちゃサラダ

  1. かぼちゃとにんじんは小口に切り、電子レンジで4分程度加熱し柔らかくする。
  2. ①のかぼちゃとにんじんをつぶしながら豆乳を加え、お好みの硬さに調整し、塩・コショウで味を調えれば出来上がり。

※好みで干しブドウ、にんにくチップを飾ってもよい。


小松菜はカルシウム、ビタミンA・C、鉄、カリウム、食物繊維などを豊富に含んだ食材で、カルシウムはホウレンソウの5倍と野菜の中でもトップクラス。カルシウムは骨粗しょう症の予防に、ビタミン類は風邪予防にも効果が期待できます。また、アクが少ないのでゆでずに使えるのも便利。今回はカルシウムの吸収をアップさせるため、ビタミンDを含むきのこ類と一緒に調理しました。

プロフィール

寺倉里架

寺倉里架

長女が食物アレルギーだったことから「食」への探求を深める。管理栄養士、野菜ソムリエ、オリーブオイルソムリエとして多方面で活躍中。現在は大学院栄養科に在籍し、食物アレルギーの研究を進める。

「食物アレルギーマグネット主宰」http://www.syokuare.com


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