カラダがよろこぶ500kcalレシピVol.12

カラダがよろこぶ500kcalレシピ

今回の食材「 アスパラガス」

低カロリーで栄養バランスもバッチリと好評の「500 kcal レシピ」は、同じ材料を使ってワンボールと定食、2つのメニューが作れる献立お助けレシピです。今回の旬の食材は、独特の歯触りと色味がキレイな「アスパラガス」です。短時間で簡単に作れて、しかもおいしい2つのレシピ。ぜひ、お試しください!

A・Bともに材料は共通、調味料と作り方を変えるだけでOK!

【A・B共通材料・1人分】

  • グリーンアスパラガス 4本
  • 釡揚げしらす 40g
  • コーン(缶詰・粒) 大さじ2
  • 玉ねぎ 1/2個
  • とろけるチーズ 大さじ2
  • 塩・こしょう 適量

アスパラのパスタ+オニオンスープ

Aの材料・調味料

【作り方】
パスタ

  1. パスタを袋の表示時間通りに茹でる。
  2. アスパラは根元の硬い皮とはかま(節の部分)を取り、2mm程度の厚さの斜め切りにする。アスパラが太い場合は、さらに縦半分に切る。
  3. フライパンでオリーブ油大さじ1を熱し、釡揚げしらすを入れてカリカリになるまで揚げ焼きにして、取り出しておく。
  4. フライパンでオリーブ油大さじ1を熱し、アスパラを炒めて、塩で味を調える。
  5. ④に茹でたパスタ、細かく刻んだ大葉を加えて全体をあえ、昆布茶で味を調える。
  6. ⑤を皿に盛り付け、③のしらすを散らして出来上がり。

スープ

  1. 鍋に水2カップ、コーン、薄切りにした玉ねぎを入れて煮立て、コンソメで味を調える。
  2. 玉ねぎがしんなりしてきたら、とろけるチーズを入れる。

アスパラの簡単オーブン焼き+しらすのカリカリ彩サラダ

Bの材料・調味料

【作り方】

オーブン焼き

  1. アスパラは根元の硬い皮とはかま(節の部分)を取り、5cm程度の長さに切り、2分程度茹でる。
  2. 耐熱皿にアスパラをのせ、その上にとろけるチーズをふりかけて、210度のオーブンで7分程度焼いて出来上がり。

サラダ

  1. フライパンでオリーブ油小さじ2を熱し、釡揚げしらすを入れてカリカリになるまで揚げ焼きにして、取り出しておく。
  2. 玉ねぎは薄切りにして、水にさらしておく。
  3. 大葉は千切りにする。
  4. ②の玉ねぎの水気を軽く絞ってコーンを加え、ドレッシングとあわせ、①をふりかけ、③を飾って出来上がり。

アスパラガスにはアスパラギン酸とルチンという栄養素が含まれています。アスパラギン酸は、新陳代謝を活発にしてたんぱく質の合成を助け、美肌効果や疲労回復などにも効能がある栄養素です。また、蕎麦でお馴染みのルチンは、毛細血管を丈夫にし、動脈硬化や高血圧の予防効果がある栄養素。その他にもβカロテン、ビタミンC・Eなど美容に良い栄養が豊富に含まれています。

プロフィール

寺倉里架

寺倉里架

長女が食物アレルギーだったことから「食」への探求を深める。管理栄養士、野菜ソムリエ、オリーブオイルソムリエとして多方面で活躍中。現在は大学院栄養科に在籍し、食物アレルギーの研究を進める。

「食物アレルギーマグネット主宰」http://www.syokuare.com


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