カラダがよろこぶ500kcalレシピVol.39

カラダがよろこぶ500kcalレシピ

今回の食材 「シイタケ」

低カロリーで栄養バランスもバッチリと好評の「500Kcalレシピ」は、同じ材料を使って2つのメニューが作れる献立お助けレシピです。今回の食材は、秋においしくなるキノコの代表選手「シイタケ」です。短時間で簡単に作れて、しかもおいしい2つのレシピ。ぜひ、お試しください!

A・Bともに材料は共通、調味料と作り方を変えるだけでOK!

【A・B共通材料・1人分】

  • シイタケ 3個
  • エリンギ 小1個
  • シメジ 1/2束
  • タマネギ 1/4玉
  • ホウレンソウ 1束
  • 塩・コショウ 適宜

キノコの豆乳クリームパスタ + ホウレンソウのポン酢あえ

Aの材料・調味料

【作り方】

★キノコの豆乳クリームパスタ

  1. スパゲティは袋の指示通りにゆでる。
  2. ホウレンソウ1/3束をゆでて、3~4cmの長さに切る。
  3. シイタケ、タマネギは細切りにする。
  4. エリンギは適当な長さに切って薄切りにし、シメジは小房に分ける。
  5. フライパンにバターを入れ、③と④を加えて炒める。
  6. ⑤に小麦粉をまぶして軽く炒め、ひと肌程度に温めた豆乳を加えてとろみをつける。
  7. ⑥に②とコンソメを加えて軽く煮立て、塩、コショウで味を調える。
  8. ①のパスタを器に盛りつけ⑦を上からかけて出来上がり。

★ホウレンソウのポン酢あえ

  1. ホウレンソウ2/3束はゆでて3~4㎝の長さに切る。
  2. にポン酢を加えて混ぜる。
  3. 器に盛り付け、すりごまをふって出来上がり。

ホウレンソウのキノコあんかけ + ごはん + 味噌汁

Bの材料・調味料

【作り方】

ホウレンソウのキノコあんかけ

  1. ショウガは千切りにする。
  2. シイタケ、エリンギとタマネギ4/5量を細切りにし、シメジ2/3量は小房に分ける。
  3. ホウレンソウはゆでて3~4㎝の長さに切る。
  4. フライパンに油を入れ、①のショウガを加えて、焦がさないように炒める。
  5. ④に②を入れて炒め、しんなりしたら合わせ調味料を加えて、塩・コショウで味を調える。
  6. 水溶き片栗粉(片栗粉を同量の水で溶く)を⑤に加えてとろみをつける。
  7. 器に③のホウレンソウを盛り付け、⑥を上からかけて出来上がり。

味噌汁

  1. タマネギ1/5量は細切りに、シメジ1/3量は小房に分ける。
  2. 鍋に水200ccを入れ、①を加えて柔らかくなるまで煮る。
  3. お椀にインスタントみそ汁の味噌と具材を入れ、②を流し入れて出来上がり。

シイタケはビタミンB1、B2、ビタミンCやミネラル、食物繊維などが豊富な食材です。また、キノコ特有の成分であるレンチナンという抗ガン作用のある成分を含んでいるほか、かさの部分に多いエリタデニンやフィトステリンという成分には、コレステロールを抑制する効果も。ちなみに、干しシイタケ(9g)を1週間食べ続けるとコレステロール値が約10%下がったという報告もあります。

プロフィール

寺倉里架

寺倉里架

長女が食物アレルギーだったことから「食」への探求を深める。管理栄養士、野菜ソムリエ、オリーブオイルソムリエとして多方面で活躍中。現在は大学院栄養科に在籍し、食物アレルギーの研究を進める。

「食物アレルギーマグネット主宰」http://www.syokuare.com


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